🌿super-food-quinoa-সুপারফুড-কিনোয়া

🌿এই শস্যদানাটির জন্মস্থান দক্ষিণ আমেরিকার পাহাড়ি অঞ্চল হলেও বতর্মানে এটি বাংলাদেশেও উৎপাদন হচ্ছে। শেরেবাংলা কৃষি বিশ্ববিদ্যালয়ে পাঁচ বছর গবেষণার পর প্রাথমিক পর্যায়ে লালমনিরহাট, কুড়িগ্রাম ও পটুয়াখালী জেলায় কিনোয়া চাষ হয়। এরপর এটি বিস্তার লাভ করে নীলফামারী বগুড়াসহ দেশের অন্যান্য বেশ কয়েকটি জেলাতে উৎপাদন হতে দেখা যাচ্ছে।

🌿খরাপ্রবণ ও লবণাক্ত উভয় মাটিতেই কিনোয়া চাষ সম্ভব। এটি রোপণের উপযুক্ত সময় মার্চ-এপ্রিল আর চাষের আদর্শ সময় নভেম্বরের মাঝামাঝি। যেহেতু উচ্চ মান সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাদ্য শস্য এবং এর ব্যাপক চাহিদা দেশে ও দেশের বাইরে রয়েছে তাই কিনোয়া চাষে বাংলাদেশের কৃষকদের উদ্বুদ্ধ করতে পারলে কৃষকদের জন্য একটি নতুন সম্ভাবনার দ্বার সৃষ্টি হবে বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।

🌿এটি চাষ করা যেমন সহজ তেমন এটি রান্না করাও কঠিন কিছু নয়। চাল বা গমের মতন করেই কিনোয়া দিয়ে বিভিন্ন রকম সুস্বাদু খাদ্য প্রস্তুত করা যায়। শরীরের জন্য বেশ উপকারি এটি।

কিনোয়ার কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা চলুন জেনে নেওয়া যাক।

🌿মাইগ্রেনের ব্যথা থেকে স্বস্তি: অনেকেই মাইগ্রেনের অসহ্য রকম যন্ত্রণা দীর্ঘদিন ধরে সহ্য করে যাচ্ছেন। এর জন্য বহু ওষুধ খেয়েও আশানুরূপ ফল যারা পাচ্ছেন না তারা কিনোয়ার দ্বারস্থ হতে পারেন। এটি মস্তিষ্কে স্বাভাবিক রক্ত চলাচলে সাহায্য করে এবং মস্তিষ্কের নালিগুলোকে শিথিল করে। যার ফলে মাইগ্রেনের ব্যথা কম হয়। তাছাড়াও কিনোয়া ম‍্যাগনেশিয়ামের ভালো উৎস যা মাইগ্রেনের ব্যথা অনেকাংশেই দূর করে।

🌿ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ: সুগারের সমস্যা থাকা রোগীদের অনেক কিছুই খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিতে হয়। তবে তাদের খাদ্যতালিকায় নতুনভাবে যুক্ত হতে পারে কিনোয়া। এটি রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়তে দেয় না। ফলে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত রোগীর ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে শরীর সুস্থ রাখে।

🌿রক্ত স্বল্পতা দূর করা: বিভিন্ন কারণে মানবদেহে রক্তের পরিমাণ কম থাকতে পারে। এই রক্ত স্বল্পতার সমস্যা দূর করতে কিনোয়া বেশ কার্যকর। কারণ এতে রয়েছে আয়রন। তাছাড়াও এর মধ্যে থাকা বিভিন্ন খনিজ উপাদান মানব দেহে হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সহায়তা করে। এটি রক্তে স্বাভাবিক অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং লোহিত রক্তকণিকা গুলি বৃদ্ধি করে।

🌿ত্বক ও চুলের সুস্থতায়: আমরা সকলেই জানি চুলের প্রধান উপাদান প্রোটিন। এই প্রোটিনের যোগান অনেকাংশেই পূরণ করতে পারে কিনোয়া। চুল পড়ে যাওয়া, ভেঙে যাওয়া, উঠে যাওয়ার মতন গুরুতর সমস্যা থেকে চুলকে রক্ষা করতে পারে কিনোয়াতে থাকা প্রোটিন। ক্ষতিগ্রস্ত চুল ঠিক করে নতুন চুল গজাতেও এটির ভূমিকা অতুলনীয়।

🌿বলিরেখা দূর করা: কিনোয়াতে থাকা ভিটামিন বি ত্বকে বলিরেখা পড়তে দেয় না। ফলে চামড়ায় বয়সের ছাপ কম দেখা যায়। ব্রণসহ নানা সমস্যা থেকে এটি ত্বককে রক্ষা করে দীর্ঘদিন সজীব রাখতে সাহায্য করে।

🌿ওজন কমাতে: এই শস্যদানায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং শরীরে কোনো খাবারকে জমতে দেয় না। এটি সাধারণত ভাত বা রুটির মতন সহজেই হজম হয়ে যায় না। তাই এটি পেটের ভেতরে গেলে পেটকে অনেকক্ষণ ভর্তি রেখে বাড়তি খাবারের চাহিদা কমাতে পারে। সুতরাং কিনোয়া খাবারের তালিকায় রাখলে কাঙ্ক্ষিত সময়ে ওজন কমিয়ে শরীর সুস্থ থাকা যায়।

সব খাবারের সেরা কিনোয়া

এক ধরনের ফুলগাছের বীজ হল কিনোয়া। হোল গ্রেন কাউন্সিলের তথ্য অনুসারে, এটি হল গ্লুটেন ফ্রি হোল গ্রেন কার্বোহাইড্রেট। স্পষ্ট কথায় যাকে বলা যায় বন্ধু কার্বোহাইড্রেট। এতে যেমন কার্ব আছে, তেমনই প্রোটিনে ভরপুর। শস্য না হয়েও যেহেতু শস্যের মতোই কাজ করে, তাই অনেকেই একে সিউডো সিরিয়ালও বলে থাকেন। সাদা, লাল ও কালো— মূলত এই তিন ধরনের কিনোয়া পাওয়া যায়। সাদা কিনোয়া সহজপ্রাপ্য। স্যালাড জাতীয় খাবারের জন্য লাল কিনোয়া কিনতে পারেন। এটা রান্নার পরেও একই রকম দেখতে থাকে। লাল, সাদার তুলনায় কালো কিনোয়া বেশি মিষ্টি হয়। পাওয়া যায় কিনোয়া ফ্লেক্স ও কিনোয়া ফ্লাওয়ার।

ত্বক ও চুলের বন্ধু কিনোয়া

• ১/৪ কাপ কিনোয়া সয় মিল্কে সিদ্ধ করে নিন। এর মধ্যে ৩ টেবিল চামচ টক দই, ২টি ডিমের কুসুম ও দু’ফোঁটা মিমোসা এসেনশিয়াল অয়েল দিয়ে মিশিয়ে নিন। মুখে ও গলায় ২০ মিনিট লাগিয়ে ধুয়ে ফেলুন। কিনোয়ার প্রোটিন ত্বকের পুষ্টি জোগাবে। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টে ভরপুর হওয়ায় বলিরেখা পড়তে দেবে না। সানট্যান দূর করে ত্বক হবে মোলায়েম ও উজ্জ্বল। ত্বকের পিগমেন্টেশনও কমিয়ে দিতে সক্ষম এই প্যাক
• কিনোয়া চুলের আর্দ্রতা ধরে রাখে। ফলে খুসকি হয় না। চুলে প্রোটিন ট্রিটমেন্ট করতে অনেক সালঁয় কিনোয়া হেয়ার ট্রিটমেন্ট করা হয়। এর জন্য কিনোয়া পেস্ট চুলে মিনিট পনেরো লাগিয়ে রেখে চুল ধুয়ে ফেলা হয়

পুষ্টিতেই তুষ্টি

প্রোটিন, ভিটামিন বি ও ফাইবারে ভরপুর কিনোয়া ডায়েটে রাখা মানে এক বলে ছয় মারা। একই সঙ্গে পুষ্টি বজায় থাকবে, ওজনও কমবে, হাড়ের গঠন মজবুত হবে, বাওয়েল মুভমেন্ট নিয়মিত হবে, গ্যাসট্রো-ইনটেস্টিনাল স্বাস্থ্য সুরক্ষিত থাকবে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করায় হৃদযন্ত্রও সুস্থ থাকবে। আনাজ দেওয়া খিচুড়ির মতোই কিনোয়া স্টেপ্‌ল ফুড অর্থাৎ স্বয়ংসম্পূর্ণ আহার। দিনে এক বাটি কিনোয়া খাওয়া মানে শরীরকে একই সঙ্গে শর্করা, প্রোটিনের জোগান দেওয়া। তার সঙ্গে আরও থাকছে আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ই ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট। এখানেই শেষ নয়। এতে পাওয়া যায় ন’ধরনের এসেনশিয়াল অ্যামিনো অ্যাসিড, যা খুব কম খাবারেই পাওয়া যায়। যার মধ্যে লাইসিন ও আইসোলিউসিন আছে, যা অন্য গ্রেনের মধ্যে প্রায় থাকেই না। এই অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন হাড়ের গঠন সুদৃঢ় রাখার জন্য। অন্য দিকে কিনোয়ার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হওয়ায় ডায়াবেটিক ডায়েটেও কিনোয়া রাখা যেতে পারে। ক্যানসার প্রতিরোধেও কিনোয়াকে ফলদায়ী মনে করছেন চিকিৎসকেরা। ফলে পুষ্টিগুণ বিচার করে দেখলে কিনোয়া কিন্তু সুপারফুড।

ভাতের বদলে কিনোয়া?

খাওয়াই যায়। ডায়েটিশিয়ান সুবর্ণা রায়চৌধুরী জানালেন, ‘‘এক কাপ কিনোয়ায় পাওয়া যায় ২২২ ক্যালরি ও ২২ গ্রাম কার্বস। অন্য দিকে ১ কাপ চালে কার্ব থাকে প্রায় ৭৮ গ্রাম। এ দিকে ফাইবার এবং প্রোটিনও ভাতের তুলনায় কিনোয়াতেই বেশি। ফলে ভাতের পরিবর্ত হিসেবে কিনোয়া ব্যবহার করলে বরং সুফল পাবেন। বিশেষত যাঁরা ওজন কমানোর ডায়েট করছেন, তাঁরা স্বচ্ছন্দে ভাতের বদলে কিনোয়া খেতে পারেন।’’ কিনোয়ার রন্ধনপ্রণালীও খুব জটিল বা সময়সাপেক্ষ নয়। ভাতের মতোই ফুটিয়ে খুব সহজে তা রান্না করা যায়। মিনিট পনেরো সময় লাগে কিনোয়া রাঁধতে। অন্য দিকে কিনোয়া ফ্লেক্স খেলে রান্নারও প্রয়োজন পড়ে না। গরম দুধে দিয়ে খেতেও সুস্বাদু। ভাতের চেয়ে ফাইবার, আয়রন ও প্রোটিনও বেশি। সব দিক দিয়েই কিনোয়া অনেক বেশি উপকারী। তবে সব ধরনের মুদির দোকান বা ডিপার্টমেন্টাল স্টোরে কিনোয়া পাওয়া যায় না। তার জন্য মলের স্টোর বা অনলাইন বাজারেই আপাতত ভরসা রাখতে হবে।

খনিজ পদার্থ ও ফাইটোনিউট্রিয়েন্টসের খনি কিনোয়া
কিনোয়ায় আমাদের দেহের জন্য অত্যাবশ্যকীয় সব খনিজ খাদ্য উপাদান আছে খুব ভালো পরিমাণে। এক কাপ রান্না করা কিনোয়ায় আছে দৈনিক চাহিদার ৫৮ শতাংশ ম্যাঙ্গানিজ, ৩৯ শতাংশ ম্যাগনেশিয়াম, ১৯ শতাংশ ফোলেট, ১৫ শতাংশ আয়রন ও ৯ শতাংশ পটাশিয়াম। এ ছাড়া এসব মোটা দাগের পুষ্টি উপাদান ছাড়াও এখন পুষ্টিবিদেরা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা ফাইটোনিউট্রিয়েন্টযুক্ত খাবার খাওয়ার ওপর জোর দেন। কিনোয়া কিন্তু এ ধরনের ফাইটোনিউট্রিয়েন্টসে ভরপুর।

এতে আছে কোয়েরসেটিন (Quercetin) ও ক্যাম্পফেরল (Kaempferol) নামের এ দুই ধরনের অত্যন্ত উপকারী অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট বা ফ্ল্যাভেনয়েড। বিভিন্ন নির্ভরযোগ্য গবেষণাপত্রে প্রমাণ মিলেছে, এই ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট দুটি খুবই কার্যকর প্রদাহবিরোধী বা অ্যান্টি–ইনফ্ল্যামেটরি ভূমিকা রাখতে পারে। এদের ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়ার সঙ্গে যুদ্ধ করার ক্ষমতাও উড়িয়ে দেওয়ার মতো নয়। তাই মহামারির এই ভয়াবহ সময়ে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়িয়ে শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম গড়তে কিনোয়া ভালো ভূমিকা রাখতে পারে। বিভিন্ন ভেটেরিনারি গবেষণায় ক্যানসার প্রতিরোধেও আশা জাগানিয়া ফল দিচ্ছে কিনোয়া। তাই মানবদেহের ক্যানসার গবেষণায়ও কিনোয়াকে এগিতে রাখা হচ্ছে।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কিনোয়া
কিনোয়া আসলেই সত্যিকারের সুপারফুড। গ্লুটেন ফ্রি, লো-কার্ব, উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ কিনোয়ায় ক্যালরি একেবারে কম না হলেও (১ কাপে ২২০ কেক্যাল) এই ক্যালরি উপকারী বিভিন্নভাবে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণ করতেও কিনোয়া অত্যন্ত কার্যকর। আবার প্রচুর আঁশযুক্ত কিনোয়া খুবই নিম্ন গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত। অর্থাৎ এটি রক্তে দ্রুত শর্করা শোষণ ঘটায় না। এ কারণে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কিনোয়া খুব ভালো ভূমিকা রাখতে পারে। গবেষকেরা দেখতে পেয়েছেন, কিনোয়ার বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ এনজাইমও ডায়াবেটিস কমিয়ে আনতে পারে।

রন্ধনপ্রণালী

এ বার প্রশ্ন হল কী ভাবে রাঁধবেন এই হোল গ্রেন? তা খেতে কেমন? কিনোয়া অনেকটা চাল, গম, যবের মতোই। ফলে রন্ধনপ্রণালীও সে রকমই। কিনোয়া দিয়ে স্যালাড থেকে শুরু করে বিরিয়ানি, রুটি, পিৎজ়া পর্যন্ত তৈরি করা যায়। তা যেমন সুস্বাদু, তেমনই স্বাস্থ্যকর। তবে কিনোয়া ভাতের চেয়ে তাড়াতাড়ি সিদ্ধ হয়। আবার কিনোয়ার রুটি করতে চাইলে কিনোয়া ফ্লাওয়ার কিনে নিতে পারেন। আটা মাখার মতোই কিনোয়া মেখে নিতে হবে। অবশ্যই তা গরম জল দিয়ে। সুবিধের জন্য কিনোয়ার কিছু রেসিপি দেওয়া হল।

কিনোয়া বিরিয়ানি

উপকরণ: ছোট এঁচোড় ১টি, টক দই আধ কাপ, আদা-রসুন বাটা ১ চা চামচ, পেঁয়াজ ১ টি, বেরেস্তা ২ টেবিল চামচ, ঘি ২ টেবিল চামচ, ধনে গুঁড়ো ১ চা চামচ, গরম মশলা গুঁড়ো ১ চা চামচ, কেশর ৭-৮টি, কেওড়া জল আন্দাজ মতো, ধনে পাতা ও পুদিনা পাতা প্রয়োজন মতো, নুন স্বাদ মতো।

1606622151 5fc31bc72534d image _ Deximpo International Limited
প্রণালী: প্রথমে কিনোয়া ধুয়ে জলে ভিজিয়ে রাখুন। অন্য দিকে এঁচোড় ধুয়ে পরিষ্কার করে ডুমো ডুমো করে কেটে নিতে হবে। এ বার কড়াইয়ে ঘি গরম করে তাতে একে একে পেঁয়াজ কুচি, আদা-রসুন বাটা দিয়ে কষতে থাকুন। একটি বাটিতে টক দই, ধনে গুঁড়ো, গরম মশলা গুঁড়ো ও নুন মিশিয়ে রাখুন। পেঁয়াজ নরম হয়ে এলে কড়াইয়ে এই বাটির মিশ্রণ ঢেলে দিন। মশলা কিছুটা কষে এঁচোড় দিন। এঁচোড় অর্ধেক সিদ্ধ হয়ে এলে একটি ছোট হাঁড়িতে বিরিয়ানির মতো একটা কিনোয়ার স্তর, কিছুটা এঁচোড়ের স্তর, আবার কিনোয়ার স্তর দিয়ে সাজিয়ে নিন। উপর থেকে ছড়িয়ে দিন কেওড়া জল, কেশর, ধনে পাতা ও পুদিনা পাতা। এ বার হাঁড়ির মুখে ঢাকা দিয়ে দম দিন। মিনিট পনেরো-কুড়ি রান্না করলেই তৈরি হয়ে যাবে এঁচোড় দিয়ে কিনোয়া বিরিয়ানি।

 

নাটি কিনোয়া স্যালাড

উপকরণ: কিনোয়া ১ কাপ, লেটুস পাতা ৩টি, অলিভ অয়েল ৩-৪ চা চামচ, কাসুন্দি ১ চা চামচ, সরষের তেল ১ চা চামচ, রোস্টেড আমন্ড ১ টেবিল চামচ, রোস্টেড আখরোট ১ টেবিল চামচ, বেদানা ৩ টেবিল চামচ, তাল পাটালি স্বাদ মতো, নুন পরিমাণ মতো।

1606622151 5fc31bc727be8 image _ Deximpo International Limited
প্রণালী: প্রথমেই কিনোয়া নুন জলে সিদ্ধ করে নিতে হবে। এর মধ্যে একে একে আমন্ড, আখরোট, বেদানা, কাসুন্দি, সরষের তেল, নুন ও তাল পাটালি মিশিয়ে নিতে হবে। এ বার প্লেটের উপরে লেটুস সাজিয়ে তার উপরে এই স্যালাড রাখুন।

উপর থেকে অলিভ অয়েল ছড়িয়ে দিন। তৈরি নাটি কিনোয়া স্যালাড।

কিনোয়ার স্যালাদ তৈরির রেসিপি
১ কাপ কিনোয়া সেদ্ধ করে নিন। এবার এতে ৩টি লেটুস পাতা, ১টা গাজর কুচি, ৩ চামচ অলিভ অয়েল, ১ মুঠো রোস্টেড আমন্ড, রোস্টেড আখরোট একসঙ্গে মিশিয়ে নিন। এতে স্বাদমতো নুন, গুড়ের পাউডার মিশিয়ে দেবেন। ছড়িয়ে দিন অল্প লেবুর রস। এছাড়া দিতে পারেন অ্যাভোকাডোর কুচির, বেদানা ইত্যাদি। ব্রেকফাস্টে খেতে পারেন এই কিনোয়া স্যালাদ।

Tag: #quinoa_in_bangladesh, #quinoa_price_in_bangladesh, #quinoa_meaning_in_bengali, #quinoa_recipes, #quinoa_in_bengali, #quinoa_plant, #quinoa_nutrition,
what is quinoa, quinoa in bangla, quinoa benefits, quinoa salad, quinoa rice, quinoa bangladesh, quinoa bangla, quinoa health benefits, quinoa salad recipe, define quinoa, quinoa breakfast bowl, quinoa vs rice, quinoa bd, superfood quinoa, is quinoa keto friendly, quinoa protein per 100g, quinoa in bengali name, quinoa price, quinoa vs millet, কিনোয়া কি, কিনোয়া,কিনোয়া দাম, কিনোয়া চাষ পদ্ধতি, কিনোয়া উপকারিতা, কিনোয়া দেখতে কেমন, কিনোয়া গাছ, কিনোয়া কোথায় পাওয়া যায়, কিনোয়া রেসিপি, কিনোয়া চাষ, কুইনোয়া, কুইনোয়া কি, কুইনোয়া বীজ, কুইনোয়া উপকারিতা, quinoa, quinoa in bangladesh, quinoa side dish recipes, tri-color quinoa,